Овсянка — один из самых простых вариантов для завтрака, но со временем обычная каша может надоесть. Исправить ситуацию помогут яблоки, корица, орехи и немного меда. А чтобы завтрак получился не только вкусным, но и более сытным, в готовую кашу можно добавить греческий йогурт.
В результате получается нежная кремовая овсянка с ароматными карамелизированными яблоками — почти как яблочный пирог, только в формате завтрака.
Ингредиенты на 1 порцию
Для овсянки:
- 40 г овсяных хлопьев;
- 150 мл молока;
- 50–70 мл воды;
- ½–1 ч. л. корицы;
- щепотка соли.
Чтобы увеличить количество белка:
- 100 г греческого йогурта 2–5%.
Для яблочной начинки:
- ½ большого яблока (примерно 80–100 г);
- 5 г сливочного масла;
- 5 г коричневого сахара;
- немного корицы.
Для подачи:
- 10 г пекана;
- 5 г меда.
Как приготовить
- Сварите овсянку.
В небольшую кастрюлю положите овсяные хлопья, влейте молоко и воду, добавьте щепотку соли и корицу. Варите на среднем огне 5–7 минут, периодически помешивая. - Приготовьте яблоки.
Яблоко нарежьте небольшими кубиками. Разогрейте сковороду, растопите сливочное масло и добавьте яблоки. - Посыпьте яблоки коричневым сахаром и корицей. Обжаривайте около 4–5 минут, пока они не станут мягкими и слегка карамелизированными.
- Добавьте белок.
Готовую овсянку снимите с огня и дайте ей немного остыть. Затем вмешайте 100 г греческого йогурта. Благодаря ему каша станет более кремовой и сытной. - Переложите овсянку в миску и сверху выложите теплые яблоки.
- Посыпьте кашу измельченным пеканом и полейте небольшим количеством меда.
Сколько белка получится?
В такой порции будет примерно 20–23 г белка и около 400–430 ккал — заметно меньше, чем в оригинальном варианте рецепта, где одна порция составляла около 660 ккал.
Если хочется сделать завтрак еще более белковым, греческий йогурт можно заменить примерно на 20 г сывороточного протеина. Тогда в одной порции можно получить около 25–28 г белка.
Почему стоит попробовать
Главный плюс этого рецепта — баланс: здесь есть сложные углеводы из овсянки, белок из йогурта, полезные жиры из орехов и приятная сладость яблок с медом. При этом не придется полностью отказываться от масла, сахара или любимых добавок.
А сочетание яблока, корицы и хрустящего пекана превращает обычную овсянку в завтрак, который вполне способен заменить десерт. И да — это тот случай, когда полезное питание действительно может быть вкусным.
Напомним про рецепт чесночных стрелок на зиму: хрустящая закуска, которая исчезает первой.
Ранее мы сообщали, что для закаток нужна только каменная соль: почему морскую, йодированную и "Экстру" лучше не брать.